Las claves para entrenar la fuerza mental en las carreras de ultratrail

La psicóloga deportiva Beatriz Escartín da algunas pautas para mejorar el entrenamiento mental de cara a las carreras de montaña de ultrafondo.

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La competición por etapas y aotosuficiencia del Marathon des Sables es una de laspruebas más exigentes del calendario. (Copyright/Erik Sampers)

◄ La fuerza mental, que requiere entrenamiento psicológico, puede ser de gran ayuda en las carreras de ultrafondo y en las de autosuficiéncia.

Los atletas participantes en carreras de montaña, ya sea en la modalidad de trailrunning o ultratrail, aumentaron de forma imparable en el último lustro. Pocos eran los corredores que se atrevían a desafiar retos como un carrera de ultrafondo o pruebas de más de 50 kilometros. Hasta el año 2012, de hecho, la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) no organizó su primer Campeonato de España de ultra trail. Es una disciplina joven, pero su práctica requiere mejorar tanto los entrenamientos físicos y psicológicos o controlar la alimentación.

La psicología deportiva se convierte en una herramienta fundamental para la mayor parte de deportistas profesionales que comprenden que desarrollar sólo su cuerpo no es suficiente para mejorar los resultados en las carreras de ultratrail. Nuestra mente necesita entrenamiento para poder marcar la diferencia entre ganar o perder. La parte mental ayuda en el día a día del deportista para afrontar de forma más saludable todo el proceso. Los retos, las lesiones, los abandonos y el entrenamiento diario.

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El control de la fuerza mental es importante para gestionar nuestros esfuerzos. (Copyright/Jose Miguel Muñoz/AUTV)

El trabajo mental es como el físico, uno no consigue terminar una ultra saliendo a correr dos días a la semana. Si uno quiere tener mejores resultados y disfrutar del camino, necesitará de un profesional que le ayude en la consecución de esos objetivos. La mente necesita tiempo y entrenamiento. Este entrenamiento tiene que darse por parte de profesionales como son los psicólogos deportivos y si existen más problemas emocionales -problemas de sueño, alimentación, ansiedad, depresión-  que impiden al deportista disfrutar y cumplir sus objetivos, debe buscar un psicólogo clínico o general sanitario que pueda brindar las herramientas necesarias.

Las carreras de ultra fondo para la mayor parte de los atletas son una lucha contra ellos mismos. Nuestro cuerpo y nuestra mente están diseñados para sobrevivir y para conservar el máximo de energía para cuando sea necesario. Así, por ejemplo, es difícil que mente y cuerpo entiendan al unísono cómo correr 100 kilómetros mientras la lluvia empapa cada rincón de tu cuerpo y estás solo en medio de la noche. A nivel mental, estas carreras que pueden durar incluso días, nos enfrentan con lo mejor y con lo peor de nosotros. Los pensamientos pueden ser un lastre difícil de cargar cuando nuestro cuerpo está al límite.

Cualquiera deportista que haga este tipo de carreras sabe detectar las sensaciones que transmite su cuerpo. No obstante, en muchas el corredor es incapaz de lidiar con la cabeza y esto le ha impedido conseguir el reto que tenía marcado. En otras ocasiones, la mente ha sido un balón de oxígeno para conseguir llegar al final, aun sin encontrarse físicamente al cien por cien.

Correr por la montaña nos brinda la oportunidad de estar durante mucho tiempo con nosotros mismos. Inicialmente suena muy idílico, pero puede ser una de las primeras dificultades mentales con las que chocar. Vivimos en un mundo donde apenas tenemos tiempo para pensar quiénes somos, cómo nos sentimos, qué queremos, a donde vamos. De repente, te pones a correr y empiezas a descubrir cosas de ti que desconocías.

Los pensamientos negativos aparecen sí o sí, igual que el dolor. Lo que marca la diferencia es la manera de afrontarlos.

A nivel mental, los pensamientos negativos aparecen sí o sí, igual que el dolor. Lo que marca la diferencia es la manera de afrontarlos. Este deporte nos proporciona un nivel de autoconocimiento y de desarrollo personal como pocos, que además luego se traslada a nuestro día a día. La autoestima, la capacidad de trabajo, la gestión de los conflictos, la empatía o la tenacidad aumentan de manera exponencial cuando nos exponemos a un deporte tan duro a nivel físico y mental como este.

Existen variables como el clima, el hecho de no dormir o el agotamiento que hacen que de forma casi automática aparezca una mayor negatividad, desciendan el humor y la atención y se experimente una mayor dificultad para mantener la concentración. Es por ello que la preparación psicológica anterior a la competición es fundamental.

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La fuerza mental es muy importante en las carreras de autosuficiencia. (Copyright/Josue Photo)

Carreras por etapas
En las carreras ultratrail por etapas, del tipo Eurafrica Trail o el Maratón des Sables, las herramientas anteriormente citadas son imprescindibles para terminar la semana de competición de la mejor manera posible, tanto a nivel físico y psicológico. Las carreras que duran días, ni el descanso ni la alimentación son los habituales. El cansancio se acumula y es necesario tener un elevado nivel de concentración, de autoconocimiento y de capacidad de sufrimiento. Es fundamental descansar y alimentarse lo mejor posible, sin olvidar que lo que diferencia a las carreras por etapas es la convivencia y la posibilidad de conocer nuevas personas y culturas. Ser capaz de relacionarse con otros ayuda a no pasar demasiado tiempo solos con los pensamientos y caer en el aburrimiento. Qué mejor forma de silenciar los pensamientos negativos que conociendo nuevas historias que nos hagan crecer, no solo como deportistas sino como personas.

Claves para mejorar la fuerza mental

PREPARAR EL RETO

⚫ Motivación. Antes de plantearte un reto de estas características, deberías hacerte las siguientes preguntas: ¿Por qué quieres afrontar este reto? ¿Qué estás dispuesto a sacrificar? ¿Qué esperas obtener? Es importante trabajar en estas respuestas antes de comenzar. Cuando tengas dificultades en la preparación o en la propia carrera, te servirán a modo de impulso para no rendirte.

⚫  Disfrute. Si solo estás pensando desde el principio en conseguir un determinado resultado, te estarás perdiendo disfrutar del día a día, te generarás más estrés y cualquier cosa que se aleje mínimamente del resultado esperado generará frustración y dañara tu autoestima. Entrenar durante meses sin disfrutar el día a día dificulta conseguir terminar una carrera de estas características.

⚫ Autoconocimiento. Escribe cuáles crees que son tus virtudes de cara a preparar el objetivo que tienes en mente y qué cosas crees que debes mejorar. Después, haz una descripción tuya como deportista. También puedes pedir a amigos o familiares que hagan lo mismo sobre cómo te ven para poder ver posibles discordancias o habilidades de las que tú no eras consciente. En la fase de entrenamiento es importante afianzar las virtudes que hemos encontrado a nivel mental para que se mantengan y trabajar en las que queremos mejorar. Ir marcando pequeños objetivos nos acercarán a lo deseado.

⚫ Autoconfianza. La habilidad más importante no es la concentración, ni la actitud, ni la tenacidad, ni el optimismo es la autoconfianza. Es la creencia de que uno puede llevar a cabo un comportamiento deseado de manera exitosa. Por lo tanto, está íntimamente relacionado con el establecimiento de objetivos. Activar emociones positivas facilita la concentración y aumenta el esfuerzo. Para ello, ten objetivos realistas que te permitan tener sensación de logro, reemplaza los pensamientos negativos por positivos y visualízate consiguiendo tu objetivo.

⚫ Pensamientos. Detecta y escribe los pensamientos que aparecen en tu cabeza para poder trabajar las posibles distorsiones cognitivas y reemplazar estos pensamientos por otros que te impulsen y no te lastren. Como nos hablamos a nosotros mismos es de vital importancia. ¿Hablarías a alguien que quieres como te hablas a ti?

⚫ Autocrítica. Sé compasivo. Vas a tener que estar muchas horas contigo mismo en momentos de dificultad durante una carrera de ultratrail. Transforma la autocrítica destructiva en constructiva.

⚫ Sufrimiento. Mejorar tu umbral de sufrimiento y capacidad de adaptación es posible mediante entrenamientos que te permitan poner en práctica las habilidades psicológicas aprendidas. Eso pasa por exponernos a diferentes situaciones que nos aproximen a lo que podemos experimentar en una ultra trail a nivel psicológico.

⚫ Visualización. Imaginár la carrera, el recorrido, la salida, ante una dificultad, consiguiendo llegar a la meta, con un día de sol, con lluvia, con dolores y la gente animando.

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Los ejercicios de relajación, como el yoga o el control de la respiración, son técnicas que nos ayudaran a reducir el estrés previo a la competición. (Copyright/Pixabay)

LOS DÍAS PREVIOS

⚫ Lidiar con el aburrimiento. Es importante mantener la mente distraída antes de una competición de estas características e intentar hacer cosas que no tengan relación con la carrera. A todos no ha pasado que días antes empezamos a pensar constantemente en la carrera: ¿Qué tiempo hará? ¿Cómo me encontraré? ¿Tendré molestias? ¿Lloverá? Lo único que conseguimos es sobrecargar nuestra mente y aumentar el nivel de estrés al que uno se ve sometido antes de una carrera. Es complicado poder desconectar y hacer actividades que no tengan relación con la carrera cuando la mayor parte de la gente que te rodea también corre, tienes que ir a buscar el dorsal, la charla técnica…

⚫ Ejercicios de relajación. Puede ser yoga, relajación progresiva, control de la respiración,lo que a uno le funcione.

⚫ Para las horas antes nos ayudará tener una rutina fijada porque nos permitirá mantener la atención centrada.

LA HORA DE LA CARRERA

⚫   Concentrarnos en nuestra respiración. Esto ayudará también a disminuir el estrés.

⚫  Centrarnos en pequeños objetivos y celebrar de alguna forma cada uno de ellos.

⚫  El aburrimiento y el cansancio también son un gran enemigo en una competición de una duración tan larga como son las ultras. Cada uno tiene que encontrar herramientas que le ayuden en estos momentos: escuchar ciertas canciones, recordar lo que te motivó para intentar ese reto, recordar una foto de alguien querido, visualizarte llegando a la meta etc.

⚫ Control de la atención. En algunos momentos tienes que dedicar toda tu atención a la carrera, pero en otros podrás descansar. No podemos estar de manera ininterrumpida concentrados al máximo de nuestra capacidad.

⚫ El resultado va a depender de muchas variables que uno no puede controlar. Por lo tanto, dedícale esfuerzo a lo que sí está en tu mano, como es disfrutar del camino independientemente de los demás.

⚫ No dejes que los pensamientos negativos cuando aparezcan se retroalimenten. Contrarrestarlos con los pensamientos alternativos entrenados en la fase de preparación es muy eficaz.

⚫ Sé flexible. Tener un plan es necesario, pero la montaña siempre nos sorprende con algo nuevo. Es vital tener la capacidad de adaptarte a dificultades no previstas.

Por Beatriz Escartín. Licenciada en Psicología por la Universidad Nacional de Educación a Distancia. Especialista en psicología deportiva y acompañamiento psicológico en diversidad sexual y de género.

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