Todas las claves para un buen entrenamiento de escalada

Aprender cómo entrenar en escalada es esencial para progresar de forma correcta con las rutinas y evitar las lesiones.

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Iniciarse en la escala deportiva en un rocódriomo es una una buena opción. (Copyright/ Bady Abbas/Uunsplash)

Los movimientos y ejercicios populares en escalada siguen un principio básico que incluye tres aspectos: potencia, control y técnica. 

El entrenamiento de escalada reúne a todos aquellos ejercicios que son clave para iniciarse en esta modalidad deportiva e ir cogiendo soltura. En esta dinámica de rutinas a seguir es importante diseñar una buena planificación. Ésta debe incluir movimientos que fortalezcan todas las capacidades corporales y que ayuden a sentirse cómodo con el material imprescindible de escalada. El plan de entrenamiento de escalada deportiva debe estar marcado por los objetivos a conseguir y el punto de partida. Es decir, la condición física inicial, así como conocer qué áreas corporales son las que hay que potenciar con más ímpetu. Si nos inciamos en la escalada mi recomendación es comenzar en un rocódromo. Echarás a faltar la libertad que da el aire libre, pero en cambio accederás en un marco controlado, con acceso a alquilar el material indispensable y con mayor facilidad para progresar que en la roca.

Aspectos que debes valorar al planificar tu entrenamiento

Cuando alguien se inicia en la escalada, planificar un entrenamiento es sencillo, pues consiste de manera muy resumida en añadir volumen, intensidad y frecuencia a los entrenamientos a medida que se va notando mejoría. Sin embargo, cuando se va avanzando en el rendimiento, el nivel de mejora es menos acusado, por lo que la planificación es lo que va a permitir seguir progresando a largo plazo. A su vez, para que el entrenamiento sea funcional, hay que introducir movimientos que estén adaptados al tipo de escalada que se practique o bien a unos objetivos concretos.
En El Blog de las Marcas Montañeras te ofrezco amplia información sobre cómo iniciarse en la escalada y cuáles son las principales modalidades de esta actividad deportiva, así como detalles que son interesantes para conocer cuáles son los materiales y el equipo necesarios para escalar.

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El entrenamiento en escalada es básico para ir mejorando el rendimiento deportivo. Copyright/PeRon Llach/Pexels)

Tipos de ejercicios para tu entrenamiento para escalada

Todos los movimientos y ejercicios populares en escalada siguen un principio básico que incluye tres aspectos: potencia, control y técnica. Existen muchas dinámicas que resultan útiles para ganar destreza, equilibrio y fondo físico, pero te las resumo en estos ejercicios de entrenamiento para escalada.

Movimientos de agarre

Las muñecas son imprescindibles en esta modalidad deportiva. Los movimientos de giro, los pinzamientos con libros, con madera o con una toalla son de gran utilidad, así como practicar en el rocódromo con cantos laterales e invertidos.

Dominadas

Las dominadas y las tracciones ayudan a ganar fuerza en los brazos y potenciar todo el tren superior. Al realizarlas hay que mantener la espalda y el cuello siempre erguidos, para evitar malas posturas, y los hombros activados. Estos movimientos se pueden hacer con agarres variados: cuerdas, pinzas, bolas… para ir ganando soltura en manos y muñecas.

Ejercicios de fitball

Estos movimientos, de carácter más suave que los anteriores, ayudan a que el cuerpo gire de manera más natural y se adapte mejor a los recovecos que implica la escalada, ya sea en plena naturaleza o en rocódromo.

Dinámicas de equilibrio y coordinación

Estas dos capacidades son básicas para la escalada, pues esta es una disciplina que implica conocer muy a fondo el cuerpo y la gestualidad. Acciones como caminar con los talones pegados al suelo, dar saltos con las rodillas separadas, realizar ejercicios de flexibilidad para las caderas o hacer uso de pelotas de equilibrio son imprescindibles para ir ganando en confianza.

Sesiones de recuperación

Como ocurre con cualquier otra disciplina deportiva, tan importante es el entrenamiento activo como las sesiones de recuperación. Cada serie o dinámica de movimientos que se inicie debe finalizar con estiramientos finales que permitan devolver los músculos a su posición de reposo.
A su vez, cada sesión de entrenamiento debe iniciarse con un proceso de calentamiento previo que es el que va a permitir ir ganando en intensidad.

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Las dominadas sirven para desarrollar la fuerza muscular y fortalecer las articulaciones de hombros y muñecas.
(Copyright/ Anastase Maragos/Uunsplash)

Materiales y prendas que necesitas para escalar o entrenar

En los ejercicios para escalada no siempre se requieren las cosas necesarias para escalar. Todo va a depender del objetivo a conseguir. Si queremos mejorar el agarre y estamos practicando en un rocódromo, sí harán falta arneses, cintas, mosquetones o pies de gato, entre otros utensilios, pero si en cambio estamos haciendo movimientos de fuerza y movilidad, el material necesario lo podemos encontrar en cualquier gimnasio o incluso practicar en casa.

En la planificación de un buen entrenamiento para escalada deportiva debe haber espacio para todos los objetivos, la propia tonificación muscular y la mejora de coordinación y equilibrio, y el uso adecuado del material específico.
Si practicamos escalada de rocódromo, el material es mínimo: arnés, cuerda, pies de gato, cintas express, magnesio y dispositivos de freno. En cambio, si ya hacemos escalada deportiva, a esto hay que añadir un casco y cabos. Para la escalada clásica se suman los fisureros, los empotradores, las uñas y los plomos.

Sea cual fuere la modalidad a practicar, es fundamental garantizar la seguridad cuando estamos escalando, y esto es especialmente importante cuando las condiciones son menos controlables, en plena naturaleza. El entrenamiento en escalada es básico para alcanzar los objetivos e ir mejorando el rendimiento deportivo. En esta modalidad entran en juego la condición física y la destreza a la hora de usar herramientas necesarias para escalar, y todo ello se puede obtener con una buena planificación.

Acceso completo al PDF de Manual básico de entrenamiento en escalada de Felix Obradó Carriedo y editado por Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada.

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